Kalorienrechner 2026
Grundumsatz & Kalorienbedarf berechnen
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Kalorienbedarf verstehen: So funktioniert's
Wie viele Kalorien brauchen Sie täglich? Unser Kalorienrechner 2026 berechnet Ihren individuellen Bedarf nach wissenschaftlich anerkannten Formeln – inklusive Empfehlungen zum Abnehmen oder Zunehmen.
Grundumsatz vs. Leistungsumsatz
Grundumsatz (BMR)
Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt – für Atmung, Herzschlag, Gehirnfunktion und Stoffwechsel. Etwa 60-70% Ihres Gesamtverbrauchs.
Leistungsumsatz / Gesamtumsatz (TDEE)
Grundumsatz plus alle Aktivitäten: Arbeit, Sport, Bewegung im Alltag. Das ist Ihr tatsächlicher Kalorienbedarf.
Die Formeln hinter dem Rechner
Unser Rechner nutzt zwei wissenschaftlich anerkannte Formeln:
Mifflin-St Jeor Formel (1990)
Die genaueste Formel laut aktueller Studien, von der DGE empfohlen.
Männer: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Harris-Benedict Formel (1984)
Die klassische Formel, etwas höhere Werte als Mifflin-St Jeor.
Männer: 88,362 + (13,397 × Gewicht) + (4,799 × Größe) − (5,677 × Alter)
Frauen: 447,593 + (9,247 × Gewicht) + (3,098 × Größe) − (4,330 × Alter)
PAL-Faktor: Aktivitätslevel
Der PAL-Faktor (Physical Activity Level) multipliziert den Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsniveau:
- 1,2 – Sitzend (Büroarbeit, kaum Bewegung)
- 1,375 – Leicht aktiv (1-3× Sport pro Woche)
- 1,55 – Mäßig aktiv (3-5× Sport pro Woche)
- 1,725 – Aktiv (6-7× intensiver Sport)
- 1,9 – Sehr aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit)
Kalorien zum Abnehmen
Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen – also weniger essen, als Sie verbrauchen.
- Moderates Defizit (300-500 kcal): ~0,3-0,5 kg pro Woche
- Stärkeres Defizit (500-750 kcal): ~0,5-0,75 kg pro Woche
- Aggressives Defizit (750-1000 kcal): ~0,75-1 kg pro Woche
💡 Wichtig: Gehen Sie nie unter den Grundumsatz! Das schadet dem Stoffwechsel und führt zum Jo-Jo-Effekt.
Kalorien zum Zunehmen
Für Muskelaufbau oder gesunde Gewichtszunahme brauchen Sie einen Kalorienüberschuss:
- Leichter Überschuss (+200-300 kcal): Lean Bulk, minimale Fettzunahme
- Moderater Überschuss (+300-500 kcal): Klassischer Aufbau
- Aggressiv (+500+ kcal): Schneller Aufbau, mehr Fett
Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen
- Alter: Der Grundumsatz sinkt mit dem Alter (~2% pro Jahrzehnt)
- Geschlecht: Männer haben mehr Muskelmasse → höherer Grundumsatz
- Muskelmasse: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett
- Körpergröße: Größere Menschen haben höheren Grundumsatz
- Hormone: Schilddrüse, Stresshormone beeinflussen den Stoffwechsel
- Genetik: ~10% Unterschied zwischen Menschen möglich
Tipps für genaue Ergebnisse
- Wählen Sie den PAL-Faktor realistisch (die meisten überschätzen sich!)
- Der Rechner gibt einen Richtwert – beobachten Sie Ihr Gewicht über 2-4 Wochen
- Passen Sie die Kalorien an, wenn sich nichts tut (±100-200 kcal)
- Nicht nur Kalorien zählen – Proteine, Fette und Kohlenhydrate beachten
💡 Profi-Tipp: Tracken Sie Ihre Kalorien 1-2 Wochen mit einer App wie Mahlzait. Mit KI-Foto-Erkennung scannen Sie einfach Ihr Essen und erhalten sofort alle Nährwerte – danach reicht oft das intuitive Einschätzen.
🔬 Wissenschaftliche Grundlage
DGE-Referenzwerte & WHO-Empfehlungen
Unser Rechner basiert auf den PAL-Faktoren der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und der Mifflin-St Jeor Formel, die 2005 von der ADA (American Dietetic Association) als genaueste Formel für den Grundumsatz empfohlen wurde.
Studie: Mifflin et al. (1990): "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals."