Körperfett-Rechner

Der Körperfettanteil (KFA) zeigt, wie viel Prozent Ihres Körpergewichts aus Fettgewebe besteht. Im Gegensatz zum BMI unterscheidet er zwischen Fett und Muskelmasse und ist damit aussagekräftiger für die Gesundheits- und Fitnessbewertung.

Wie wird der Körperfettanteil berechnet?

Unser Rechner verwendet die U.S. Navy-Methode, die wissenschaftlich validiert und ohne Spezialgeräte durchführbar ist:

Navy-Formel für Männer

Navy-Formel für Frauen

So messen Sie richtig

• Bauchumfang: Auf Nabelhöhe, entspannt, nach dem Ausatmen
• Hüftumfang (Frauen): An der breitesten Stelle des Gesäßes
• Halsumfang: Unterhalb des Kehlkopfs, ohne einzuengen
• Tipp: Morgens nüchtern messen, immer zur gleichen Zeit

Körperfettanteil-Tabelle

Ideale Werte nach Geschlecht:

Warum ist der Körperfettanteil wichtiger als BMI?

• Muskelmasse: Der BMI kann bei Sportlern „Übergewicht" anzeigen, obwohl der KFA niedrig ist
• Skinny Fat: Normalgewicht bei hohem Körperfett wird vom BMI nicht erkannt
• Gesundheitsrisiko: Viszerales Fett (Bauchfett) ist der wahre Risikofaktor
• Trainingsfortschritt: Muskeln aufbauen und Fett abbauen zeigt sich im KFA

Ab welchem Körperfettanteil sieht man ein Sixpack?

Das ist eine der häufigsten Fragen:

• Männer: Bei 10-12% werden die Bauchmuskeln sichtbar, bei unter 10% definiert
• Frauen: Bei 15-17% zeigt sich Definition, bei unter 15% stark ausgeprägt
• Wichtig: Auch die Bauchmuskulatur muss trainiert sein!

Körperfettanteil nach Alter

Mit dem Alter steigt der Körperfettanteil natürlicherweise:

• 20-29 Jahre: Männer 11-20%, Frauen 16-24%
• 30-39 Jahre: Männer 12-22%, Frauen 17-25%
• 40-49 Jahre: Männer 14-24%, Frauen 19-28%
• 50+ Jahre: Männer 16-26%, Frauen 22-31%

Andere Methoden zur Körperfettmessung

• Caliper (Hautfaltenmessung): Günstig, erfordert Übung, ±3-4% Genauigkeit
• Bioimpedanz-Waage: Bequem, aber stark von Hydration abhängig
• DEXA-Scan: Goldstandard, sehr genau, aber teuer (50-150€)
• Hydrostatisches Wiegen: Genau, aber aufwendig
• Navy-Methode: Kostenlos, überall durchführbar, ±3-4% Genauigkeit

Körperfett reduzieren – So geht's

• Kaloriendefizit: 300-500 kcal unter dem Tagesbedarf
• Proteinreich essen: 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
• Krafttraining: Erhält Muskelmasse während der Diät
• Cardio: Erhöht den Kalorienverbrauch, HIIT besonders effektiv
• Schlaf: 7-9 Stunden – Schlafmangel fördert Fetteinlagerung
• Geduld: 0,5-1% KFA-Reduktion pro Woche ist realistisch

Kalorien tracken für weniger Körperfett

Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zur Fettreduktion. Mit Mahlzait tracken Sie Ihre Ernährung per Foto – die KI erkennt Mahlzeiten und berechnet Kalorien automatisch.