Kalorienverbrauch-Rechner 2026
Verbrannte Kalorien pro Aktivität (MET-Methode)
Zuletzt aktualisiert am 5. Juni 2026
Grundlage: MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011 / 2024 Adult Compendium), Energieumsatz-Definition der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Berechnet: verbrannte Kilokalorien nach der Formel kcal = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (h) für über 50 Aktivitäten – plus Netto-Verbrauch über dem Grundumsatz und kcal pro Minute
Nicht berücksichtigt: individuelle Faktoren wie Trainingszustand, Muskelmasse, Alter, Geschlecht und tagesaktuelle Intensität – der reale Verbrauch kann um 15–25 % abweichen. Es handelt sich um Schätzwerte ohne medizinische Garantie.
Geschätzter Kalorienverbrauch
bei 45 Min. Joggen, langsam (ca. 8 km/h)
Pro Minute
10.0 kcal
Netto (über Grundumsatz)
394 kcal
🧮 So wird gerechnet
In Ihrem Fall: 8 MET × 75 kg × 0,75 h = 450 kcal
Ein MET (metabolisches Äquivalent) entspricht dem Energieumsatz in völliger Ruhe – rund 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Ein Wert von 8 MET bedeutet also den achtfachen Ruheumsatz.
Hinweis: Schätzwerte ohne medizinische Garantie
Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt stark von Trainingszustand, Alter, Geschlecht, Muskelmasse und Intensität ab und kann um 15–25 % von diesem Durchschnittswert abweichen. Die Werte ersetzen keine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei Vorerkrankungen oder vor Beginn eines intensiven Trainings halten Sie bitte Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Kalorienverbrauch berechnen: So funktioniert die MET-Methode
Der Kalorienverbrauch-Rechner schätzt, wie viele Kilokalorien (kcal) Sie bei einer Sportart oder Alltagsaktivität verbrennen. Grundlage ist die international anerkannte MET-Methode. Ein MET (metabolisches Äquivalent) beschreibt, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum völligen Ruhezustand verbraucht. Ein MET entspricht rund 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde – das ist der Energieumsatz, den Ihr Körper im Sitzen oder Liegen hat.
Die Formel
kcal = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden)
Beispiel: Eine 75 kg schwere Person joggt 45 Minuten langsam (8 MET). Die Rechnung lautet 8 × 75 × 0,75 = 450 kcal. Je höher der MET-Wert und je länger und schwerer Sie sind, desto mehr Energie verbrennen Sie.
MET-Werte gängiger Aktivitäten
Die folgenden Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities – der Referenzquelle für MET-Werte in Forschung und Sportmedizin:
- Gehen (5 km/h): 3,5 MET
- Wandern (Gelände): 6,0 MET
- Joggen (8 km/h): 8,0 MET
- Laufen (9,7 km/h): 9,8 MET
- Radfahren (16–19 km/h): 6,8 MET
- Schwimmen, Kraul: 8,3 MET
- Krafttraining (intensiv): 6,0 MET
- Fußball (Freizeit): 7,0 MET
- Seilspringen: 11,0 MET
- Yoga (Hatha): 2,5 MET
- Hausarbeit / Putzen: 3,3 MET
Brutto- und Netto-Verbrauch
Der Rechner zeigt zwei Werte: den Brutto-Verbrauch (die gesamte verbrauchte Energie) und den Netto-Verbrauch. Der Netto-Wert zieht den Grundumsatz ab, den Ihr Körper ohnehin verbraucht hätte (1 MET). Wer also wissen will, wie viel zusätzliche Energie das Training kostet, schaut auf den Netto-Wert – er ist für Abnehm-Ziele oft aussagekräftiger.
Kalorienverbrauch, Kalorienbedarf und Defizit
Wichtig ist die Abgrenzung: Dieser Rechner ermittelt nur die Kalorien einer einzelnen Aktivität. Ihren gesamten täglichen Energiebedarf (Grundumsatz plus Aktivität) berechnen Sie mit dem Grundumsatz-Rechner oder dem Kalorienbedarf-Rechner. Wenn Sie abnehmen möchten, kombinieren Sie das mit dem Kaloriendefizit-Rechner: Abnehmen funktioniert, wenn Sie über den Tag mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Sport ist dabei ein Baustein, die Ernährung der andere.
📊 Beispielrechnungen: Kalorien beim Sport
Drei typische Fälle – alle mit der Formel kcal = MET × Gewicht × Dauer:
Beispiel 1: 30 Min. Joggen, 70 kg
Beispiel 2: 60 Min. Radfahren, 85 kg
Beispiel 3: 45 Min. Krafttraining, 60 kg
⚠️ Typische Fehler beim Kalorien-Zählen
Fehler 1: Verbrauch überschätzen
Fitness-Apps und Geräte zeigen oft zu hohe Werte. Die MET-Methode liefert solide Durchschnittswerte, aber der reale Verbrauch kann 15–25 % darunter oder darüber liegen – je nach Trainingszustand und Intensität.
Fehler 2: Brutto statt Netto rechnen
Wer abnehmen will und den Brutto-Verbrauch in die Kalorienbilanz einrechnet, zählt den Grundumsatz doppelt. Für die Bilanz ist meist der Netto-Wert (über dem Ruheumsatz) realistischer.
Fehler 3: Sport als „Freifahrtschein" sehen
Eine Stunde Joggen verbrennt oft weniger Kalorien, als ein üppiges Stück Kuchen liefert. Der größte Hebel zum Abnehmen ist die Ernährung – Sport ist Ergänzung, nicht Ersatz.
Fehler 4: Nachbrenneffekt einrechnen
Der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC) ist real, aber bei moderatem Training meist klein (oft unter 10 %). Verlassen Sie sich nicht auf große Extra-Verbräuche nach dem Sport.
Sonderfall: gleiche Sportart, andere Intensität
„Radfahren" ist nicht gleich „Radfahren". Zwischen gemütlichem Rollen (4 MET) und zügigem Tempo (10 MET) liegen mehr als das Doppelte. Wählen Sie im Rechner die Variante, die Ihrer tatsächlichen Anstrengung entspricht.
🎯 Was bedeutet das Ergebnis für Sie?
Ihr Ergebnis zeigt die geschätzte Energie, die eine Trainingseinheit kostet. So setzen Sie es um:
✅ Gesamtbedarf kennen
Berechnen Sie zuerst Ihren Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienbedarf – erst dann lässt sich der Sportverbrauch sinnvoll einordnen.
📉 Defizit planen
Zum Abnehmen brauchen Sie ein Kaloriendefizit. Wie groß es sein sollte und wie viel Sie dadurch pro Woche verlieren, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
⚖️ Gewicht im Blick
Ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, prüfen Sie mit dem BMI-Rechner nach WHO-Klassifikation.
❓ Häufig gestellte Fragen zum Kalorienverbrauch
Wie wird der Kalorienverbrauch beim Sport berechnet?
Mit der MET-Methode. Die Formel lautet kcal = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (Stunden). Der MET-Wert beschreibt, wie anstrengend eine Aktivität im Vergleich zur Ruhe ist. Joggen hat zum Beispiel rund 8 MET, also den achtfachen Ruheumsatz. Geben Sie Aktivität, Gewicht und Dauer in den Rechner ein, um Ihren Wert zu sehen.
Was ist ein MET-Wert?
MET steht für metabolisches Äquivalent. Ein MET entspricht dem Energieumsatz in völliger Ruhe – etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Ein Wert von 6 MET bedeutet, dass die Aktivität sechsmal so viel Energie verbraucht wie Ruhe. Die MET-Werte stammen aus dem wissenschaftlichen Compendium of Physical Activities.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Langsames Joggen hat etwa 8 MET. Eine 70 kg schwere Person verbrennt damit rund 280 kcal in 30 Minuten (8 × 70 × 0,5). Bei höherem Tempo (z. B. 11 MET) und mehr Gewicht steigt der Verbrauch entsprechend. Wählen Sie im Rechner Ihr Lauftempo, um den passenden Wert zu erhalten.
Wie genau ist der Kalorienverbrauch-Rechner?
Er liefert solide Durchschnittswerte auf Basis wissenschaftlicher MET-Tabellen. Der individuelle Verbrauch hängt aber von Trainingszustand, Muskelmasse, Alter, Geschlecht und tagesaktueller Intensität ab und kann um 15–25 % abweichen. Für die meisten Alltags- und Trainingsfragen ist die Schätzung dennoch sehr brauchbar.
Was ist der Unterschied zwischen Brutto- und Netto-Verbrauch?
Der Brutto-Verbrauch ist die gesamte Energie der Aktivität. Der Netto-Verbrauch zieht den Grundumsatz ab (1 MET), den Ihr Körper ohnehin gehabt hätte. Für eine ehrliche Kalorienbilanz beim Abnehmen ist der Netto-Wert oft aussagekräftiger, weil er nur die zusätzlich verbrannte Energie zählt.
Verbrenne ich beim Krafttraining oder beim Ausdauersport mehr Kalorien?
Während des Trainings verbrennt Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren meist mehr Kalorien pro Minute als klassisches Krafttraining. Krafttraining baut dafür Muskelmasse auf, die langfristig den Grundumsatz erhöht. Für die Gesamtbilanz lohnt sich eine Kombination aus beidem.