Kaloriendefizit-Rechner
Kalorien zum Abnehmen mit Mifflin-St-Jeor berechnen
Zuletzt aktualisiert am 5. Juni 2026
Grundlage: Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) für den Grundumsatz, PAL-Werte nach Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE), Energiewert von 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal
Berücksichtigt: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel (PAL), Zielgewicht, Abnehm-Tempo sowie eine Sicherheitsgrenze (nicht unter 1.200 kcal für Frauen / 1.500 kcal für Männer)
Nicht berücksichtigt: Körperzusammensetzung, Krankheiten, Medikamente, Stoffwechsel-Anpassung im Verlauf der Diät – der Rechner liefert eine Orientierung, keine medizinische Diagnose
Open-Source-Projekt
Dieser Rechner ist Open Source. Hilf mit, ihn aktuell und korrekt zu halten.
Auch von mir: Mahlzait, meine App fürs Kalorienzählen.
Empfohlene Kalorienzufuhr zum Abnehmen
bei einem Defizit von 552 kcal/Tag
Grundumsatz (BMR)
1.552 kcal
Gesamtumsatz (TDEE)
2.172 kcal
Kein Ersatz für ärztliche Beratung
Dieser Rechner liefert eine grobe Orientierung auf Basis von Standardformeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsberaterische Beratung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder vor einer stärkeren Umstellung sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.
ℹ️ So funktioniert die Berechnung
- 1️⃣Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht.
- 2️⃣Gesamtumsatz (TDEE) = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL) – inklusive Alltag und Sport.
- 3️⃣Defizit: 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal. 0,5 kg/Woche entsprechen also rund 550 kcal weniger pro Tag.
- 4️⃣Empfohlene Zufuhr = Gesamtumsatz − tägliches Defizit, nie unter der Sicherheitsgrenze.
Kaloriendefizit: So funktioniert Abnehmen rechnerisch
Abnehmen folgt einem einfachen Prinzip: Sie verbrauchen über den Tag mehr Energie, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Diese Lücke heißt Kaloriendefizit. Unser Kaloriendefizit-Rechner ermittelt, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen – und wie lange das voraussichtlich dauert. Den reinen Bedarf ohne Abnehmziel zeigt Ihnen unser Kalorien-Rechner.
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Defizit
Die Berechnung läuft in drei Stufen ab:
- Grundumsatz (BMR): Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag, Organe. Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als eine der genauesten Schätzformeln für gesunde Erwachsene gilt. Den reinen Grundumsatz können Sie im Grundumsatz-Rechner isoliert berechnen.
- Gesamtumsatz (TDEE): Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL). Er enthält Alltag, Beruf und Sport.
- Empfohlene Zufuhr: Gesamtumsatz minus tägliches Defizit. Das Defizit ergibt sich aus dem gewünschten Tempo.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (J) + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (J) − 161
Der Unterschied von 166 kcal zwischen den Geschlechtern liegt am durchschnittlich höheren Muskelanteil bei Männern – Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie.
Aktivitätsfaktor (PAL-Wert)
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) übersetzt Ihren Lebensstil in einen Multiplikator. Die DGE empfiehlt für Berufstätige mit etwas Bewegung Werte um 1,4 bis 1,7:
- PAL 1,2: sitzend, kaum Bewegung
- PAL 1,4: Bürojob, gelegentliche Spaziergänge
- PAL 1,55: Büro plus 2–3× Sport pro Woche
- PAL 1,7: stehende Arbeit oder fast tägliches Training
- PAL 1,9: körperliche Arbeit oder Leistungssport
Wie viel Defizit ist sinnvoll?
Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal. Wer pro Woche 0,5 kg abnehmen möchte, braucht also etwa 3.850 kcal Defizit pro Woche oder rund 550 kcal pro Tag. Ein moderates Defizit von 300 bis 550 kcal täglich gilt als nachhaltig: Sie verlieren stetig Gewicht, ohne übermäßig Muskeln abzubauen oder den Stoffwechsel stark zu drosseln. Sehr aggressive Defizite über 1.000 kcal/Tag begünstigen Müdigkeit, Muskelabbau und den Jo-Jo-Effekt.
Unterschied: Kalorienbedarf vs. Kaloriendefizit
Diese beiden Begriffe werden oft verwechselt:
- Der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz/TDEE) ist die Menge, bei der Ihr Gewicht gleich bleibt. Genau das berechnet der Kalorien-Rechner.
- Das Kaloriendefizit ist die reduzierte Zufuhr darunter, mit der Sie abnehmen. Dieser Rechner zieht das Defizit automatisch vom Bedarf ab.
Ob Ihr Ausgangsgewicht im gesunden Bereich liegt, prüfen Sie mit dem BMI-Rechner.
📊 Beispielrechnungen
So sehen typische Ergebnisse aus (alle Werte gerundet):
Beispiel 1: Frau, 30 J., 170 cm, 80 kg → 70 kg, leicht aktiv
Beispiel 2: Mann, 40 J., 183 cm, 95 kg → 85 kg, mäßig aktiv
⚠️ Typische Fehler & Sonderfälle
Fehler 1: Zu großes Defizit wählen
Mehr Defizit bedeutet nicht schneller schlank. Unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) drohen Nährstoffmangel, Muskelabbau und Heißhunger. Der Rechner kappt deshalb extreme Werte automatisch und warnt Sie.
Fehler 2: Aktivitätslevel überschätzen
Ein einzelnes Workout macht aus einem Bürojob noch keinen aktiven Lebensstil. Wer den PAL-Wert zu hoch ansetzt, berechnet einen zu hohen Bedarf – und nimmt trotz „Defizit" nicht ab. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen.
Fehler 3: Wasser- mit Fettverlust verwechseln
In der ersten Woche purzeln oft schnell 1–2 kg – das ist überwiegend Wasser, kein Fett. Der echte Fettabbau ist langsamer und entspricht eher dem berechneten Tempo. Lassen Sie sich von Schwankungen auf der Waage nicht entmutigen.
Sonderfall: Viel Muskelmasse oder Untergewicht
Bei sehr muskulösen Personen unterschätzt jede gewichtsbasierte Formel den Verbrauch leicht. Liegt Ihr Ausgangsgewicht bereits im unteren Normalbereich (siehe BMI-Rechner), ist ein Abnehmziel oft nicht sinnvoll – sprechen Sie das mit Fachpersonal ab.
Sonderfall: Schwangerschaft & Stillzeit
In Schwangerschaft und Stillzeit ist ein Kaloriendefizit zum Abnehmen nicht angezeigt. Der Energiebedarf ist erhöht – eine Reduktion sollte nur in ärztlicher Absprache erfolgen.
🎯 Was bedeutet das Ergebnis für Sie?
Die empfohlene Kalorienzahl ist Ihr Tagesbudget. So setzen Sie es um:
✅ Realistisch bleiben
Ein langsameres Tempo (0,25–0,5 kg/Woche) ist leichter durchzuhalten und schont die Muskulatur. Geduld schlägt Crash-Diät – fast immer.
🥗 Eiweiß priorisieren
Ausreichend Protein (etwa 1,6–2 g pro kg Körpergewicht) erhält Muskelmasse im Defizit und sättigt gut. Kombiniert mit Krafttraining wird vor allem Fett statt Muskeln abgebaut.
📋 Fortschritt kontrollieren
Wiegen Sie sich morgens, nüchtern und über die Woche gemittelt. Stagniert das Gewicht über zwei bis drei Wochen, justieren Sie das Defizit um 100–200 kcal nach.
❓ Häufig gestellte Fragen zum Kaloriendefizit
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Die fehlende Energie holt sich der Körper aus den Reserven – vor allem aus Körperfett. Genau so nimmt man ab. 1 kg Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal.
Wie viel Kaloriendefizit pro Tag ist gesund?
Ein moderates Defizit von 300 bis 550 kcal pro Tag gilt als nachhaltig und entspricht etwa 0,25 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Defizite über 1.000 kcal/Tag werden meist nicht empfohlen, da sie Muskelabbau und den Jo-Jo-Effekt begünstigen.
Welche Formel nutzt der Rechner?
Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) berechnet: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen. Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) ergibt sich der Gesamtumsatz. Diese Formel gilt für gesunde Erwachsene als besonders treffsicher.
Worin unterscheiden sich Kalorienbedarf und Kaloriendefizit?
Der Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) ist die Menge, bei der das Gewicht stabil bleibt. Das Kaloriendefizit ist die darunterliegende, reduzierte Zufuhr zum Abnehmen. Den reinen Bedarf zeigt der Kalorien-Rechner, das Defizit berechnet dieser Rechner.
Sollte ich unter 1.200 kcal gehen?
Für die meisten Menschen ist das nicht empfehlenswert. Als grobe Untergrenze gelten etwa 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Darunter steigt das Risiko für Nährstoffmangel, Muskelabbau und Heißhunger. Der Rechner begrenzt die Empfehlung daher automatisch auf diese Werte.
Ersetzt der Rechner eine Ernährungsberatung?
Nein. Der Rechner liefert eine rechnerische Orientierung auf Basis von Standardformeln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsberaterische Beratung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder vor einer stärkeren Umstellung sollten Sie ärztlichen Rat einholen.