Wasserbedarf-Rechner 2026
Tägliche Trinkmenge nach DGE-Richtwerten berechnen
Zuletzt aktualisiert am 5. Juni 2026
Grundlage: Referenzwerte für die Wasserzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE / D-A-CH). Faustformel: ca. 30–40 ml pro kg Körpergewicht Gesamtwasserzufuhr pro Tag, altersabhängig; rund 1,5 l davon über Getränke bei Erwachsenen.
Berücksichtigt: Körpergewicht, Alter, sportliche Aktivität (Dauer/Intensität) und Wetter/Temperatur. Ausgewiesen werden empfohlene Trinkmenge über Getränke und geschätzte Gesamtwasserzufuhr.
Nicht berücksichtigt: individuelle Erkrankungen, Medikamente, Fieber, Schwangerschaft und Stillzeit. Der Rechner ist eine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung – bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine ärztlich verordnete Trinkmengen-Begrenzung gelten.
Open-Source-Projekt
Dieser Rechner ist Open Source. Hilf mit, ihn aktuell und korrekt zu halten.
Auch von mir: Mahlzait, meine App fürs Kalorienzählen.
Ihre empfohlene Trinkmenge
entspricht etwa 5 Gläsern à 250 ml
Berechnung: 35 ml pro kg Körpergewicht (Erwachsene (19–50 Jahre)), davon rund 55 % über Getränke, plus Zuschläge.
Wichtiger Gesundheitshinweis
Dieser Rechner liefert eine grobe Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt von vielen weiteren Faktoren ab (Erkrankungen, Medikamente, Fieber, Schwangerschaft, Stillzeit).
Vorsicht bei Herz- oder Nierenerkrankungen: Hier kann eine ärztlich verordnete Trinkmengen-Begrenzung gelten. Auch zu viel Trinken kann in seltenen Fällen gefährlich sein (Hyponatriämie). Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
💡 So funktioniert die Berechnung
- ✓Faustformel der DGE/D-A-CH: rund 30–40 ml pro kg Körpergewicht Gesamtwasserzufuhr pro Tag (altersabhängig).
- ✓Etwa die Hälfte davon nehmen Sie über feste Nahrung auf – der Rest (ca. 1,5 l bei Erwachsenen) sollte über Getränke kommen.
- ✓Bei Sport kommen je nach Intensität 0,3–0,75 l pro Stunde dazu, bei Hitze 0,5–1,0 l zusätzlich.
- ✓Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Saftschorlen sind ideal – Kaffee zählt in Maßen ebenfalls mit.
Wasserbedarf berechnen: Wie viel sollten Sie täglich trinken?
Wasser ist lebensnotwendig: Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur und hält den Kreislauf in Schwung. Doch wie viel Flüssigkeit braucht der Körper wirklich pro Tag? Mit unserem Wasserbedarf-Rechner ermitteln Sie Ihre persönliche Trinkmenge auf Basis der Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – angepasst an Gewicht, Alter, Sport und Wetter.
Die DGE-Empfehlung im Überblick
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich rund 1,5 Liter über Getränke aufzunehmen. Zusammen mit dem Wasser aus fester Nahrung (Obst, Gemüse, Suppen) kommt man so auf eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,5 Litern pro Tag. Etwa die Hälfte der Flüssigkeit liefert also schon das Essen, die andere Hälfte müssen Sie trinken.
- Über Getränke: ca. 1,5 l pro Tag (Richtwert Erwachsene)
- Über feste Nahrung: ca. 0,7–1,0 l pro Tag
- Oxidationswasser (Stoffwechsel): ca. 0,3 l pro Tag
- Gesamtwasserzufuhr: ca. 2,5 l pro Tag
Faustformel: ml pro Kilogramm Körpergewicht
Neben dem pauschalen Richtwert lässt sich der Bedarf auch über das Körpergewicht abschätzen. Diese Faustformel berücksichtigt, dass schwerere Menschen mehr Flüssigkeit benötigen:
- Kinder & Jugendliche: bis zu 40 ml pro kg und Tag
- Erwachsene 19–50 Jahre: ca. 35 ml pro kg und Tag
- Ab 51 Jahren: ca. 30 ml pro kg und Tag
Die Werte beziehen sich auf die Gesamtwasserzufuhr. Rund 55 % davon sollten Sie über Getränke decken. Beispiel: Eine 70 kg schwere, 35-jährige Person kommt auf 70 × 35 ml = 2.450 ml Gesamtwasser, davon etwa 1,3–1,4 Liter über Getränke.
Mehr trinken bei Sport und Hitze
Bei körperlicher Anstrengung und an heißen Tagen verlieren Sie über Schweiß deutlich mehr Flüssigkeit. Pro Stunde intensivem Sport sollten Sie etwa 0,5 bis 0,75 Liter zusätzlich einplanen, bei Temperaturen über 30 °C bis zu einen Liter mehr. Wer abnehmen oder seinen Grundumsatz kennen möchte, kombiniert das mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
📊 Beispielrechnungen: Trinkmenge pro Tag
Drei typische Fälle zeigen, wie sich Gewicht, Alter und Aktivität auswirken:
Beispiel 1: Büroangestellte, 65 kg, kein Sport
Beispiel 2: Hobbyläufer, 80 kg, 1 h Sport, warm
Beispiel 3: Seniorin, 60 kg, kein Sport
⚠️ Typische Fehler beim Wasserbedarf
Fehler 1: Erst trinken, wenn man Durst hat
Durst ist bereits ein Zeichen für beginnenden Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt, nicht erst bei akutem Durstgefühl – besonders ältere Menschen sollten nicht auf das Durstsignal warten.
Fehler 2: Den Bedarf pauschal mit „3 Liter“ ansetzen
Die oft gehörte Regel „mindestens 3 Liter pro Tag“ gilt nicht für jeden. Für gesunde Erwachsene reichen unter normalen Bedingungen meist rund 1,5 Liter über Getränke. Deutlich mehr ist nur bei Sport, Hitze oder Krankheit nötig.
Fehler 3: Falsche Getränke einrechnen
Zuckerhaltige Limonaden, Energydrinks und Alkohol sind keine geeigneten Durstlöscher. Alkohol wirkt sogar entwässernd. Setzen Sie auf Wasser, ungesüßte Tees und stark verdünnte Saftschorlen.
Sonderfall: Herz- und Nierenerkrankungen
Bei Herzschwäche oder eingeschränkter Nierenfunktion kann eine Trinkmengen-Begrenzung ärztlich verordnet sein. In diesen Fällen sind die allgemeinen Richtwerte nicht anwendbar – halten Sie sich an die Vorgaben Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.
🎯 Was bedeutet das Ergebnis für Sie?
Ihr Ergebnis zeigt, wie viel Sie unter Ihren Bedingungen ungefähr über Getränke trinken sollten. So setzen Sie es im Alltag um:
✅ Über den Tag verteilen
Teilen Sie die Menge auf mehrere Portionen auf – etwa ein Glas zu jeder Mahlzeit und dazwischen. So bleibt der Flüssigkeitshaushalt konstant.
📋 Bei Sport vorab trinken
Trinken Sie schon vor dem Training und gleichen Sie den Verlust danach aus. Bei langem Schwitzen helfen mineralstoffhaltige Getränke, den Elektrolythaushalt zu stabilisieren.
💰 Gesundheit im Blick behalten
Dunkler Urin ist ein Warnzeichen für zu wenig Flüssigkeit. Prüfen Sie auch Ihren BMI und Ihren Kalorienbedarf, um Ihre Ernährung ganzheitlich einzuschätzen.
❓ Häufig gestellte Fragen zum Wasserbedarf
Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen rund 1,5 Liter über Getränke pro Tag. Zusammen mit dem Wasser aus fester Nahrung ergibt das eine Gesamtwasserzufuhr von etwa 2,5 Litern. Als Faustformel gelten rund 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht – bei Sport und Hitze entsprechend mehr.
Wie berechnet man den täglichen Wasserbedarf nach Körpergewicht?
Eine gängige Faustformel rechnet etwa 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren. Bei 70 kg sind das rund 2,45 Liter Gesamtwasserzufuhr, wovon etwa 1,3 bis 1,5 Liter über Getränke gedeckt werden sollten. Kinder und Jugendliche brauchen bis zu 40 ml/kg, ältere Menschen oft etwa 30 ml/kg.
Zählt der Wasserbedarf nur Getränke oder auch Essen?
Der Gesamtwasserbedarf umfasst beides. Rund die Hälfte der täglichen Flüssigkeit nehmen Sie über feste Nahrung auf – etwa über Obst, Gemüse, Suppen oder Joghurt. Die andere Hälfte, bei Erwachsenen also etwa 1,5 Liter, sollte über Getränke kommen. Unser Rechner zeigt beide Werte getrennt an.
Wie viel mehr sollte ich bei Sport und Hitze trinken?
Bei körperlicher Anstrengung verlieren Sie über Schweiß zusätzlich Flüssigkeit. Je nach Intensität kommen pro Stunde Sport etwa 0,3 bis 0,75 Liter dazu. An heißen Tagen über 30 °C steigt der Bedarf um bis zu rund einen Liter zusätzlich. Trinken Sie über den Tag verteilt, nicht erst, wenn Sie Durst verspüren.
Ist zu viel Trinken schädlich?
In der Regel reguliert der Körper überschüssige Flüssigkeit problemlos. In seltenen Fällen kann übermäßiges Trinken jedoch zu einer Wasservergiftung (Hyponatriämie) mit gefährlich niedrigem Natriumspiegel führen. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge unbedingt ärztlich abstimmen, da hier teils eine Begrenzung gilt.
Was sind die besten Getränke, um den Wasserbedarf zu decken?
Am besten geeignet sind Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Saftschorlen. Kaffee und schwarzer Tee zählen in moderaten Mengen ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz. Vermeiden Sie zuckerhaltige Limonaden und größere Mengen Alkohol, da Alkohol entwässernd wirkt.